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Les graines germées : un concentré de vie !

Méconnues, les graines germées sont assez peu utilisées dans notre alimentation.

C’est bien dommage ! Extrêmement complètes, elles contiennent en elles tous les nutriments dont nous avons besoin, et ce en grande quantité.

Graines de légumes, de céréales, de légumineuses ou d’oléagineux, ne passez pas à côté de ces « super-aliments » qui regorgent de bienfaits. A consommer sans modération !

QUE CONTIENNENT LES GRAINES GERMEES ?

Aliments vivants en plein développement, elles sont une mine de ressources indispensables à notre santé. Elles sont tellement complètes que les carences sont impossibles si l’on en consomme quotidiennement, même en petite quantité.

Elles sont riches en :

- Vitamines A, B, C, D, E, F, K,

- Minéraux : magnésium, calcium, fer, potassium, sodium, phosphore, soufre…

- Enzymes indispensables à une bonne digestion, car elles permettent le « découpage » des nutriments en éléments plus petits,

- Protéines déjà découpées en acides aminés donc plus assimilables,

- Fibres,

- Antioxydants prévenant le vieillissement cellulaire,

- Acides gras essentiels tels que les omega 3 et 6,

- Glucides à index glycémique bas.

Bien sûr il existe des variantes en fonction du végétal, mais toutes ont un haut pouvoir nutritionnel. Par exemple vous trouverez davantage de protéines dans les légumineuses, davantage d’acides gras dans les oléagineux, davantage de sucres simples dans les céréales et pseudo-céréales.

Certaines sont à utiliser comme aromates comme le poireau ou le radis, d’autres au goût plus doux peuvent aisément être dégustées en entrée ou ajoutées sur des salades, poissons, soupes…

CONCRETEMENT, QU’EST-CE QUE CELA M’APPORTE ?

Tous ces apports vont agir à différents niveaux :

- soutenir la vitalité et lutter contre la fatigue,

- renforcer le système immunitaire,

- améliorer la digestion,

- reminéraliser/basifier les organismes acidifiés,

- prévenir les maladies cardio-vasculaires,

- stimuler la régénération cellulaire => ralentir le vieillissement,

- renforcer le système nerveux,

- favoriser le nettoyage hépatique,

- améliorer votre taux vibratoire par l’apport d’un aliment biogénique.

COMPRENDRE L’INTERET DE CONSOMMER DES VEGETAUX EN PHASE DE GERMINATION

Il faut déjà comprendre les étapes de la croissance d’une graine :

Une graine sèche contient en elle tout le potentiel pour faire naître une plante ou un arbre entier, mais à ce stade, les nutriments sont présents en très petite quantité, et sont « en sommeil ».

Ils sont protégés par divers « cadenas » appelés anti-nutriments, dont l’acide phytique, les inhibiteurs enzymatiques... Ces anti-nutriments peuvent être toxiques pour notre intestin s’ils sont consommés trop régulièrement. Il est donc indispensable de s’en débarrasser pour pouvoir bénéficier des bienfaits, en passant par un temps de trempage, ou encore mieux par la germination, car la cuisson est malheureusement loin d’être suffisante.

1ère ETAPE : le trempage

L’eau (et seulement l’eau, sans substrat), va permettre 2 choses :

1- faire sauter les « cadenas », autrement dit débarrasser la graine des anti-nutriments ce qui permettra de libérer les vitamines et minéraux, enzymes etc…

2- permettre à la plante, en enclenchant le premier stade de germination, de multiplier peu à peu la quantité de nutriments.

A défaut de faire germer les graines, faites les donc au moins tremper avant de les cuisiner : les nutriments seront donc assimilables, présents en plus grande quantité, la graine sera plus digeste et causera moins de ballonnements, en particulier pour les légumineuses.

Le temps de trempage varie d’une graine à l’autre, il peut être de quelques heures pour les plus petites (quinoa) à 48h pour les plus grosses (pois chiches).

Veillez à changer l’eau 2 fois par jour pour les longs trempages.

2e ETAPE : la germination

Une fois le trempage effectué, une grosse partie des anti-nutriments a disparu. Le gluten sera également fortement réduit, pour celles qui en contiennent.

La germination va continuer le travail et surtout multiplier le potentiel nutritionnel de la graine, celle ci sera de plus en plus digeste grâce à la présence accrue d’enzymes.

Quand aux vitamines, la C augmenterait de 600%, la B6 de 500%, la B5 de 200%, la B2 de 1300%, la biotine de 50% et l’acide folique de 600%.

Après trempage, les graines égouttées doivent être placées dans un germoir.

Il en existe de différentes sortes : à plateau, en bocal, avec humidificateur automatique… mais un simple bocal en verre bouché d’une gaze et d’un élastique peut tout à fait faire l’affaire. Veillez à ce qu’il soit bien propre voire stérile pour éviter toute multiplication microbienne.

Il suffit ensuite de laisser les graines humides dans le bocal placé à l’envers, sur votre égouttoir à vaisselle par exemple, recouvert d’un torchon pour ne pas laisser passer la lumière.

Rincez les graines deux fois par jour sans les enlever du bocal, jetez toute l’eau à travers la gaze. Celles-ci doivent rester humides et non pas trempées pour éviter toute moisissure.

Au bout de quelques jours, la durée dépend de la graine utilisée, un petit germe blanc apparaîtra. Les graines seront prêtes à être consommées 1 à 2 jours après.

A ce stade, vous consommez une bombe de vitamines et minéraux !

QUELLES GRAINES GERMEES CONSOMMER ?

A part certains végétaux aux feuilles toxiques comme la tomate, l’aubergine, la rhubarbe ou le poivron, toutes les graines issues de végétaux comestibles peuvent être consommées germées.

Nous avons tous dans nos cuisines des lentilles, haricots, fèves, pois, pois chiches… Les magasins bio vous proposent des graines à germer de fenouil, blé, radis, brocoli, fenugrec, alfalfa… ou même déjà germées au rayon frais, sous forme de jeunes pousses.

Si vous voulez faire germer des graines vous-même, veillez à les acheter non traitées (biologiques), non raffinées, non rôties ou salées, ou encore notées « à germer » sur les paquets.

Voici quelques exemples :

ALFALFA (ou LUZERNE)

Une des plus simple à faire germer et une des plus complète, son goût est doux et se marie facilement avec la plupart des plats. Les graines germées contiennent environ 20% de protéines, du fer, du calcium, du phosphore, du potassium, du magnésium, des vitamines ABCDEFK et des fibres. Riches en antioxydants, elles stimulent le système immunitaire et luttent contre la fatigue.

BLE

Les graines germées sont riches en vitamines A, B2, B6, C et E, en protéines et en glucides, calcium, fer, zinc et enzymes.

Elles se consomment depuis l'antiquité comme aliment de base. Au goût légèrement sucré, elles peuvent être consommées crues à l‘apéritif et sont excellentes pour la peau, les ongles et les cheveux.

BROCOLI

Comme tous les choux, le brocoli et sa graine sont riches en soufre, excellent pour le foie.

La graine contient divers antioxydants comme les vitamines A, C et E, de la béta-carotène et bon nombre de minéraux comme le phosphore, le calcium, le magnésium, le fer, le zinc le manganèse et le cuivre.

Un allié anti-cancer et anti-vieillissement.

FENOUIL

Au goût légèrement anisé, les graines sont un régal sur les poissons ou les salades.

Elles contiennent de la vitamine A, B1, B2, B3, C, du fer, du potassium, du phosphore, du cuivre, du calcium et du manganèse.

Excellent contre les digestions difficiles et les ballonnements.

FENUGREC

Les graines de fenugrec sont incontestablement les plus recommandées en cas de fatigue ou d’anémie. Riches en phosphore, en fer, calcium, sodium, acides aminés, vitamines A, B1, B2, B3, B6, B8 et C, elles contribuent à fortifier l’organisme, à purifier le sang en diminuant le taux de sucre et le mauvais cholestérol, à drainer le foie et activer le système lymphatique.

HARICOT MUNGO (SOJA VERT)

Les graines germées contiennent tous les acides aminés essentiels, des acides gras, des vitamines A, B1, B2, B3, B6, C, E, K. Elles sont réputées en médecine traditionnelle chinoise pour leurs vertus désintoxiquantes. Elles participent à la baisse du mauvais cholestérol et à la régulation de l’insuline. Recommandées en cas d’hypertension, le haricot mungo est aussi excellent pour la vue, les cheveux et les ongles grâce à sa teneur en vitamine A.

LENTILLE

On ne vante plus les bienfaits anti-anémiques des lentilles pour leur teneur en fer et en protéines. Mais elles contiennent également des vitamines B, indispensables au bon fonctionnement du système nerveux (B1, B2, B3, B6) des vitamines A et C.

Très faciles à faire germer, laissez vos enfants s’en charger !

POIREAU

Les graines de poireau sont fortes en goût, non sans rappeler celui de l’oignon. Consommez-les comme aromate et bénéficiez de leur effet antioxydant grâce à leur apport en vitamines A, C et E, de leur effet sur l’équilibre nerveux grâce aux vitamines B1, B2, B3, B9.

Diurétique et détoxifiant, elles nous protègent également des maladies cardio-vasculaires.

QUINOA

Avec son petit goût de noisette, le quinoa est un indispensable, extrêmement rapide et simple à faire germer. Il contient 13% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels.

Digeste, il apporte force et énergie grâce à ses glucides, sans pour autant être calorique. La quantité de phosphore, de calcium et de fer ne sont pas négligeables, ainsi que les vitamines B et E.

RADIS

Les graines de radis relèvent vos plats par leur goût légèrement piquant. Amies bien connu du foie et de la vésicule biliaire, elles contiennent de la vitamine A, des vitamines B1, B2, C, du calcium, du fer, du zinc, du potassium, du sodium, du potassium et du phosphore. Elles s’utilisent également pour drainer les reins et décongestionner les voies respiratoires.

SARRASIN

Les bienfaits des graines germées de sarrasin sont multiples. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels, du cuivre, du magnésium, du manganèse, du potassium, du fer, du zinc et des vitamines B, mais surtout des antioxydants tels que la rutine.

Elles nous protègent des maladies cardio-vasculaires en faisant baisser le taux de mauvais cholestérol et en renforçant nos vaisseaux sanguins fragilisés. Consommer régulièrement des graines de sarrasin germées réduirait les risques de problèmes rénaux, de caillots biliaires et réduirait les risques de cancer du côlon.

TOURNESOL

Délicieuses, les graines de tournesol sont riches en protéines et en acides gras essentiels indispensables à la bonne santé de nos cellules et notre système nerveux.

Egalement riches en vitamine E, un antioxydant puissant, elles nous protègent des maladies cardio-vasculaires et nous assurent une peau éclatante. Elles contiennent également de la vitamine B6, du calcium, du fer et du manganèse.

TEMPS DE TREMPAGE ET DE GERMINATION NECESSAIRES PAR TYPE DE GRAINE