Les alternatives aux protéines animales

Un apport de protéines quotidien est indispensable à notre organisme. Sans elles, pas de santé durable ! Mais à quoi servent-elles exactement ? Les produits animaux sont-ils vraiment la meilleure source ? Comment avoir un apport intelligent ?

Qu'est-ce qu'une protéine ?

Les protéines sont des molécules constituées d'un ensemble d'acides aminés. Il existe 20 acides aminés, dont 8 essentiels, que notre corps ne peut fabriquer, il est donc impératif de les apporter via l'alimentation.

Ces AA essentiels sont la lysine, la méthionine, la leucine, l'isoleucine, la valine, le tryptophane, la thréonine et la phénylalanine.

Une fois digérée, la protéine est "découpée" en acides aminés et réassemblée selon un processus complexe, en fonction des besoins de l'organisme.

Quelle quantité consommer par jour ?

Les apports journaliers recommandés sont de 0,8g par kilo de poids corporel, soit environ 60 - 70g de protéines pour un homme sédentaire de 70kg.

Mais attention, 70g de viande ou de légumineuses ne correspondent pas à 70g de protéines, car l'aliment est aussi constitué d'eau, de fibres, de glucides, lipides...

A quoi servent-elles ?

Les protéines sont impliquées dans tous les processus métaboliques et les réactions biochimiques de notre corps : elles construisent et renouvellent tous les tissus qui nous constituent (muscles, organes, ongles, cheveux, peau...), elles sont indispensables au système nerveux, à la croissance, à la reproduction, fabriquent les enzymes, hormones, nous aident à nous défendre contre les virus et les bactéries.

Vous l'aurez compris, il convient donc de consommer chaque jour suffisamment de protéines complètes contenant les 8 acides aminés essentiels pour éviter toute carence.

Le minimum de Rubner

Toutes les protéines (végétales) ne sont pas constituées des 8 acides aminés essentiels.

La présence au cours de la journée de tous les AA est indispensable : si un seul vient à manquer, les autres ne seront pas assimilés correctement. Ils seront assimilés seulement à 2 %.

L'AA manquant portera alors le nom d’AA limitant. C’est « la loi du minimum de Rubner ».

Il est donc nécessaire de varier les sources et de faire les bonnes associations alimentaires afin d'avoir au cours de la journée (et donc pas forcément au cours du même repas) une quantité suffisante de ces 8 AA essentiels.

Les sources de protéines peuvent être animales ou végétales.

I - Les protéines ANIMALES

Ce sont la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers.

Ces sources ont pour avantage de contenir les 8 acides aminés essentiels.

Concentration en protéines pour 100g : viandes et poissons 15 à 20 % ; œufs 14% ; lait 4% ; fromages 17 à 27%.

Bien qu'elles soient complètes, elles apportent avec elles les graisses saturées néfastes à notre système cardio-vasculaire, des protéines délétères comme la caséine des produits laitiers, sans compter les divers antibiotiques, hormones et OGM issus d'élevages intensifs. Elles sont également très acidifiantes, bien plus que les protéines végétales, car elles sont liées à des minéraux (chlore, soufre, phosphore) qui, une fois dans l’organisme, vont se transformer en acides forts (acide chlorydrique, sulfurique, phosphorique). Seuls les reins sont capables d'éliminer ces acides, et ce en quantité limitée.

Achetez-les bio, les viandes surtout rouges et les laitages sont à consommer avec parcimonie.

En ce qui concerne les poissons, riches en oméga 3, privilégier les plus petits (sardines, maquereaux, harengs, anchois...) car ils sont moins chargés en métaux lourds que les gros.

II - Les protéines VEGETALES

Ce sont surtout les céréales, les légumineuses, les oléagineux et les algues.

Les champignons et certains légumes contiennent des protéines mais en quantité moindre.

Parmi les protéines végétales, seuls le sarrasin, le quinoa, l'amarante, le soja, le fenugrec et les algues contiennent les 8 AA. Pour les autres, il en manque au moins un : les céréales et les oléagineux manquent globalement de lysine, tandis que la plupart des légumineuses manquent de méthionine.

Afin d'avoir les 8 essentiels, il convient donc faire les mélanges suivants, ou de consommer au cours de la même journée :

3/4 de céréales + 1/4 de légumineuses OU 3/4 de légumineuses + 1/4 d'oléagineux

Ces associations alimentaires se retrouvent dans la plupart des pays à travers le monde : riz/soja en Asie, semoule/pois chiches en Afrique du Nord, haricots rouges/maïs au Mexique, haricots blancs/sarrasin dans les pays de l’Est, riz/lentilles en Inde...

En outre, les protéines végétales sont moins acidifiantes que les protéines animales, car la plupart de leurs minéraux vont se transformer en acide carbonique, facilement éliminables par les poumons, même en très grande quantité.

Leur seul inconvénient est de ne pas contenir de vitamine B12, c'est pourquoi les végétaliens doivent obligatoirement se complémenter pour éviter les carences.

1- Les CEREALES :

Leur teneur en protéines est intéressante, elles sont aussi la meilleure source de vitamines B (indispensables pour le système nerveux, la peau et les muscles), une bonne source de vitamine E (antioxydante), et sont riches en minéraux divers, qui varient en fonction de la céréale choisie : magnésium (pour le fonctionnement nerveux et musculaire, anti-stress), sélénium (antioxydant), zinc (défenses immunitaires), fer (pour combattre la fatigue)...

Tout comme pour les légumineuses, leurs fibres ont pour effet de diminuer le taux de cholestérol, la tension artérielle et de normaliser la glycémie.

A noter que le fer des céréales (ainsi que celui de toutes les protéines végétales) est moins biodisponible que celui de la viande, il convient donc de les consommer avec de la vitamine C pour une meilleure absorption.

Voici quelques exemples de céréales et de leur teneur en protéines (en g, pour 100g de produit sec):

(source : USDA)

2- Les LEGUMINEUSES :

Ce sont les fèves, les haricots secs, les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, le soja...

Elles sont faibles en gras, plus riches en fer que les céréales, pourvues en vitamines B dont l'acide folique (pour la construction de toutes les cellules, notamment des globules rouges), en divers autres minéraux variables en fonction de la légumineuse choisie (potassium, magnésium, zinc, cuivre, calcium...), il convient donc de varier les sources, tout comme pour les céréales.

Sans oublier que les légumineuses ne contiennent pas de gluten !

Grâce à leur index glycémique bas, elle permettent de limiter le taux de sucre dans le sang, leurs fibres permettent d'assimiler les matières grasses et ainsi de contribuer à la baisse du cholestérol.

Elles sont donc des ennemies redoutables face au diabète et aux maladies cardio-vasculaires.

Teneur en protéines des légumineuses (en g, pour 100g de produit sec)

(source : USDA)

3- Les OLEAGINEUX :

On appelle oléagineux les noix et graines particulièrement riches en acides gras. Cette catégorie d'aliments est également riche en protéines, mais il convient de les consommer en très petite quantité car elles sont très caloriques.

Elles contiennent des éléments indispensables à notre santé comme des omega 3, 6 et 9, des vitamines antioxydantes comme la vitamine A et E, des vitamines B qui interviennent dans beaucoup de fonctions métaboliques et des minéraux et oligo-éléments en grande quantité (magnésium, fer, calcium, potassium, phosphore...).

Teneur en protéines des oléagineux (en g, pour 100g de produit sec)

(source : USDA)

Note : Faire tremper au préalable, ou encore mieux germer vos céréales, légumineuses et oléagineux est un réflexe à prendre, car cela augmentera la biodisponibilié des protéines, vitamines et minéraux, par l'élimination de l'acide phytique et des inhibiteurs enzymatiques présents dans la plante !

4- Les ALGUES :

Elles contiennent les 8 AA essentiels et ce en grande quantité. Une aubaine, car comme les oléagineux, il est rare d'en manger un plat entier.

Elles sont plutôt consommées en entrée, en tartare, dans les soupes ou sous forme de condiment, saupoudré en paillettes sur les salades et poissons.

Il est cependant difficile de donner un taux protéinique pour chaque type d'algue, car il varie en fonction de plusieurs paramètres. D'abord avec l'âge de l'algue, et pour certaines, par rapport à la période de l'année à laquelle elle a été pêchée.

Globalement, les plus riches en protéines sont les algues rouges (dulse, nori, agar-agar...), puis les vertes (laitue de mer, spiruline, chlorella, klamath...) et enfin les brunes (wakamé, kombu, haricot de mer...).

On peut tout de même déterminer une fourchette :

Les algues brunes contiennent environ 8 à 15 % de leur poids sec en protéines, les vertes entre 10 à 26 %, et enfin les championnes, les rouges, entre 8 et 47 %.

Elles sont également la plus grande source de minéraux et oligo-éléments, d'oméga 3, sont très riches en chlorophylle excellente pour l'intestin, et contribuent à alcaliniser l'organisme. Un super-aliment à tous les niveaux, d'autant plus qu'elles sont faiblement caloriques !

Les protéines végétales peuvent donc remplacer celles de la viande en vous apportant le plein de fibres, glucides complexes, vitamines, minéraux et oligo-éléments en grande quantité, seule la B12 doit être ajoutée aux personnes n'ayant aucune source de protéines animales.

Leur diversité ouvre la possibilité d'élaborer de nombreuses recettes délicieuses, surtout en combinaison avec des légumes qui complèteront les apports.

Alors pour votre santé, prenez les bons réflexes !