Guide des lipides : faites le tri !
Omega 3, 6, 9, graisses saturées, graisses trans, quelles matières grasses consommer pour un bon équilibre ? La santé cérébrale et cardiovasculaire passe par un apport lipidique sain au quotidien, sans excès. Sachez reconnaître les bons aliments et faites le tri dans vos placards !
A QUOI SERVENT LES LIPIDES ?
Les lipides (désignation nutritionnelle des graisses) sont constitués de petits éléments appelés acides gras. Selon leur formule chimique, il en existe plusieurs familles, dont les qualités diffèrent.
Les graisses ont longtemps été diabolisées car elles sont très énergétiques, 1g de lipides équivaut à 9 calories. Pourtant notre organisme a quotidiennement besoin de matières grasses pour :
le bon fonctionnement de notre système nerveux et cardio-vasculaire,
réguler la température corporelle,
fournir de l'énergie,
synthétiser nos hormones et les membranes de nos cellules,
optimiser la fertilité,
permettre l'absorption des vitamines liposolubles A,D,E,K.
Les lipides doivent représenter au maximum 33% de l'apport énergétique, mais ne doivent pas toutes provenir de la même source.
Excepté les acides gras trans, toutes les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, si la quantité de chacune est respectée.
HDL et LDL : EXPLICATIONS
Avant de continuer, il est d'abord nécessaire de comprendre ce que sont le "bon" et le "mauvais" cholestérol. Nous le savons, un excès de cholestérol dans le sang est un des facteurs majeurs de risque de maladies cardio-vasculaires.
Mais c'est quoi exactement le cholestérol ?
Après leur passage dans l'estomac, les lipides ingérés vont être réduits dans le duodénum en éléments minuscules, par les sels biliaires et les enzymes pancréatiques, afin d'être absorbés par l'intestin grêle.
Les corps gras vont être ensuite véhiculés dans le sang à l'aide de transporteurs, les lipoprotéines, dont le HDL (high density protein) et le LDL (low density protein).
Contrairement aux idées reçues, HDL et LDL ne désignent donc pas le cholestérol lui-même, mais les molécules qui servent à le transporter.
Il existe une régulation complexe des différentes lipoprotéines entre l’intestin, le foie, le sang et les tissus.
Mais pour résumer, on peut dire que :
- Le HDL est considéré comme le "bon" cholestérol car il est le transporteur qui récupère l'excès de cholestérol dans les artères et les tissus, pour l'emmener vers le foie qui le recyclera en sels biliaires afin de l'éliminer,
- Le LDL est considéré comme le "mauvais" cholestérol, car bien que sa fonction soit de transporter le cholestérol depuis le foie vers les cellules, il dépose au passage l'excès dans les artères, ce qui forme à la longue des plaques d'athérome, responsables du rétrécissement des artères et de maladies cardio-vasculaires.
Les dosages sanguins en LDL et HDL permettent ainsi de définir le taux de cholestérol total circulant dans le sang.
CHOLESTEROL : LE RÔLE DES ACIDES GRAS
- Les acides gras trans : augmentent le mauvais cholestérol et font baisser le bon,
- Les acides gras saturés (AGS) : augmentent le mauvais cholestérol sans modifier le bon,
- Les oméga 6 : baissent le mauvais et le bon,
- Les oméga 9 : baissent le mauvais cholestérol et augmentent le bon,
- Les oméga 3 : ne modifient pas le mauvais mais augmentent le bon.
En résumé, privilégier les oméga 3 et des oméga 9.
Les différents ACIDES GRAS
I- Les acides gras SATURES (AGS):
Sources : On les trouve dans les viandes, la charcuterie, le saindoux, les oeufs, le beurre, le lait (surtout entier), les crèmes, le fromage, mais aussi dans l'huile de palme, de coco et le beurre de cacao.
Ils sont solides à température ambiante et supportent très bien la cuisson.
Les AGS interviennent majoritairement dans la dépense énergétique et la protection des fibres nerveuses s'ils sont consommés en très petite quantité.
En cas d'abus, ils contribuent à la formation du LDL ou "mauvais" cholestérol. Ils favorisent donc l'athérosclérose (formation de plaques d'athérome dans les artères) et entretiennent le processus inflammatoire.
L'huile de coco vierge et bio fait partie des AGS à chaine moyenne, ce qui signifie qu'elle serait mieux métabolisée par l'organisme que les autres. Elle peut se cuire à haute température sans se dénaturer et ses vertus antimicrobiennes ne sont plus à prouver. Mais malgré sa haute teneur en acide laurique qui, en théorie, contribuerait à faire baisser le taux de cholestérol, il semble qu'en grande quantité elle ferait les même dégâts que les autres. Donc à consommer avec parcimonie !
II- Les acides gras INSATURES :
Ils comprennent les acides gras mono-insaturés (oméga 9), les poly-insaturés (oméga 3 et 6), ainsi que les acides gras trans.
1- Les MONO-insaturés (AGMI) - oméga 9
Les oméga 9 sont des acides gras mono-insaturés (AGMI) non essentiels, car l'organisme est capable d'en fabriquer à partir d'acides gras saturés. Le principal est l'acide oléique de l'huile d'olive.
Ils sont utiles principalement pour la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers, du diabète de type 2 et de l'hypertension. Ils favorisent également la cicatrisation, diminuent le taux de LDL et augmentent le taux de HDL.
Leurs propriétés sont proches de celles des oméga 6, mais avec des actions complémentaires, sans réduire l'action des oméga 3 comme peut le faire l'excès d'oméga 6.
Sources : L'huile d'olive, de colza, les arachides, l'avocat, le sésame, les amandes, noisettes, noix, pistaches.
L'huile d'olive est la plus consommée, et pour cause. Elle est plus ou moins stable et riche en vitamines anti-oxydantes. Crue, toujours prendre une huile bio de première pression à froid. Pour la cuisson, il est conseillé de prendre une huile de meilleur marché car elle supportera mieux la chaleur. Dans tous les cas évitez de dépasser 180°. Une indispensable dans sa cuisine !
2- Les POLY-insaturés (AGPI) - oméga 3 & 6
Les oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras poly-insaturés, essentiels car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ils interviennent dans tous les systèmes : cardio-vasculaire, nerveux, immunitaire, hormonal et sont impliqués dans formation des cellules, la croissance, la reproduction, les allergies, le bon fonctionnement de la rétine. Rien ne leur échappe !
Mais les oméga 6, souvent consommés en trop grande quantité car très présents dans l'alimentation, entrent en compétition avec les oméga 3 et peuvent empêcher leur assimilation.
Tout est une question de ratio : Ce sont les mêmes enzymes qui permettent la dégradation des oméga 3 et des oméga 6. Si nous consommons trop d'oméga 6, les oméga 3 ne pourront pas être dégradés en EPA et DHA, au profit de la dégradation des oméga 6. Ces derniers deviennent pro-inflammatoires.
Il est donc indispensable de respecter un ratio de 4 quantités d'oméga 6, pour 1 quantité d'oméga 3. Le plus simple est de consommer directement des aliments riches en oméga 3, qui contiennent aussi, la plupart du temps, une bonne quantité d'oméga 6.
Sources d'oméga 3 : On les trouve principalement dans les graines et l'huile de lin, les huiles de périlla et cameline, les graines de chanvre, de chia, les sardines, harengs, maquereaux, anchois (saumon et thon également mais à éviter à cause de la présence de métaux lourds), dans les végétaux verts comme la mâche, le pourpier, le pissenlit, les choux, les épinards, les algues...
On en trouve aussi mais en quantité moindre dans les noix, le colza, le soja.
Sources d'oméga 6 : Ils sont présents dans l'huile de carthame, tournesol, noix, pépins de raisin, germe de blé, noix, soja, maïs, sésame, chanvre..
3- Les acides gras TRANS
Les trans sont des acides gras insaturés qui ont été modifiés chimiquement à des fins industrielles. Après hydrogénation, ces graissent deviennent solides à température ambiante et manipulables pour les recettes de l'agro-alimentaire. Mais notre organisme les métabolise très difficilement et elles sont stockées.
Elles sont à bannir car augmentent les risques cardio-vasculaires, l'obésité, le diabète et l'inflammation chronique.
Sources : la plupart des produits manufacturés : les biscuits, certaines margarines, les plats cuisinés, les viennoiseries et pâtisseries industrielles, les chips, pâtes à tartiner, crèmes dessert, glaces du commerce…
Pour y voir PLUS CLAIR :
Ce tableau récapitule la teneur en acides gras (saturés, oméga 3, 6 ou 9) des graisses le plus souvent consommées.
En résumé, la BONNE ROUTINE :
consommez des (petits) poissons 2 à 3 fois par semaine
saupoudrez vos salades, muesli, légumes d'une cuillère à soupe par jour de graines de lin moulues.
alternez huile d'olive / colza / noix / sésame sur vos salades ou légumes vapeur (3 cuillères à soupe par jour si pas d'autres sources de gras dans la journée).
évitez les fritures et graisses cuites, mais si vraiment nécessaire, privilégiez l'huile de coco (ou d'olive pour les cuissons douces)
consommez régulièrement des noix, noisettes, amandes en petite quantité (10 max)
achetez toujours vos huiles bio et de première pression à froid afin d'en conserver les bienfaits.
Privilégiez les produits contenant des oméga 3 et 9, sans excès.
