Apprendre à gérer son stress
Par définition, le stress exprime une adaptation naturelle de l'organisme face à une situation d'agression (l'élément stressant). Pour nos ancêtres, il permettait de mettre le corps en alerte pour agir au plus vite face au danger : combattre ou fuir.
Heureusement, ces situations sont plus rares aujourd'hui, mais le mécanisme reste le même. Que l'on parle de bon stress (relever un défi valorisant, faire un saut en parachute...) ou de mauvais stress (surmenage au bureau, problèmes financiers...) notre corps va nous envoyer au départ les mêmes signaux. Ces situations ponctuelles n'engendrent pas de réel danger pour l'organisme.
Mais lorsque le stress devient chronique, que l'on se laisse gagner par un malaise intérieur continu, nos hormones vont être sécrétées en excès pour essayer de maintenir un équilibre physiologique, ce qui n'est pas sans conséquences, à la longue, pour notre santé physique et psychique.
Les phases du STRESS et leurs CONSEQUENCES
Les connaissances actuelles sur le stress sont très largement nourries des travaux du Docteur Hans Selye. Il définit le stress en 1936 comme le SGA (Syndrome Général d’Adaptation).
Ses recherches démontrent qu'il existe trois phases consécutives :
- la phase d'alarme : Elle dure entre 5 et 20min. C'est la réponse d'urgence face à une situation donnée. Cette phase d'alerte majeure a pour but de nous donner l'énergie nécessaire pour agir vite. Les médullo-surrénales vont sécréter massivement de l'adrénaline et de la noradrénaline entraînant de nombreuses modifications physiologiques : accélération du rythme cardiaque et de la fréquence respiratoire, augmentation de la tension artérielle et musculaire, du glucose et du cholestérol dans le sang, vigilance accrue, dilatation des pupilles, vasoconstriction des vaisseaux, sudation, interruption de la digestion, douleur minimisée...
Les sens sont en éveil maximal et l'organisme est prêt à l'action.
- la phase de résistance : Si le problème est plus grave, qu'il persiste ou si le mental ne prend pas le dessus, on passe en phase de résistance. C’est une phase de mobilisation totale de toutes les ressources énergétiques de l’organisme pour s’adapter à la situation nouvelle, qui peut durer de quelques heures à quelques mois. La personne sera toujours en état de stress mais de manière plus sournoise : les cortico-surrénales vont sécréter du cortisol afin d'apaiser l'organisme survolté. Les sécrétions d'adrénaline et noradrénaline vont continuer (certes plus faiblement, mais continuer quand même). On constate un certain retour au calme, avec une chronicité de certains symptômes qui s'installent et varient en fonction de l'individu : malaise intérieur, anxiété, angoisse, tension musculaire ou dans les mâchoires, difficulté de concentration, troubles de la mémoire, du sommeil, irascibilité, état nauséeux, hyperacidité gastrique, palpitations, migraines, fatigue...
C'est là que le stress peut devenir dangereux.
Le cortisol, produit en continu, va également augmenter le taux de sucre dans le sang et affaiblir à la longue le système immunitaire. Le foie maintient un niveau élevé de sucre sanguin en pompant littéralement sur les protéines des tissus musculaires et osseux. Les tissus vont s'acidifier, l'oxydation des cellules peut provoquer un vieillissement prématuré, la thyroïde va produire plus d'hormones.
- la phase d'épuisement : Après plusieurs mois de phase de résistance, le corps n’est plus capable de réagir physiologiquement. La fatigue est extrême, c'est le burn out (chute de cortisol car les surrénales sont épuisées). Les neurotransmetteurs (adrénaline, noradrénaline, dopamine et sérotonine) ne sont plus capables d'équilibrer l'organisme. En plus de cette fatigue psychologique, le système immunitaire est très affaibli, ainsi que la thyroïde. Les problèmes de santé peuvent surgir ou atteindre leur paroxysme s'ils étaient déjà présents. La communauté scientifique définit donc le stress comme un facteur de risque d’apparition de certaines maladies, en particulier les maladies cardio-vasculaires, les troubles gastro-intestinaux, les maladies psychiatriques ou pour les plus graves, les cancers.
Comment prendre le DESSUS ?
1- FAITES CONFIANCE A VOTRE MENTAL
La première étape est de comprendre que votre état de stress (dicté par l'émotionnel) n'est pas une fatalité face à l'élément stressant.
Autrement dit, nous ne pouvons pas toujours agir sur les facteurs de stress, mais nous pouvons agir sur notre réaction.
Votre paix intérieure dépend davantage de votre manière à gérer les situations auxquelles vous êtes confronté que des situations en elles-mêmes.
Une seule question doit se poser : mes émotions vont-elles changer quelque chose à l'évènement qui cause mon stress ?
En cas de "bon stress" ce sont elles qui vous boostent pour relever vos défis.
En cas de "mauvais stress", votre exaspération ou votre angoisse ne feront qu'entacher votre moral pour la journée.
Il faut donc commencer par prendre conscience de votre ressenti afin de le neutraliser. Est-ce que s'énerver ou s'angoisser changera le problème ? Cela parait évident, mais y pensons-nous toujours ? Respirez. Si vous laissez la partie émotionnelle prendre en charge ces petits désagréments, vous ferez simplement chuter votre "capital tolérance" et vous finirez par avoir une réaction disproportionnée face à un élément mineur.
Soyez au dessus de tout cela. Le mental est bien plus fort que l'on ne croit. C'est vous qui décidez comment appréhender votre quotidien.
2- AYEZ UNE ALIMENTATION SAINE
Votre organisme a besoin de beaucoup de ressources en cas de stress prolongé. Vous devez impérativement veiller à lui fournir tous les nutriments nécessaires. Une alimentation adaptée peut faire la différence, tant pour votre physique que pour votre psychisme.
En fonction de votre état de stress et de vos troubles physiques, les carences ne sont pas les mêmes. En plus des aliments spécifiques adaptés a chacun, les compléments alimentaires à base de plantes seront parfois une aide importante pour retrouver un équilibre. Vous apprendrez à avoir plus de distance avec un système nerveux fort.
3- MAINTENEZ UN BON SOMMEIL
Evitez le café, l'alcool, la cigarette et les écrans le soir.
Valériane, passiflore, verveine, tilleul, aubépine, escholtzia, lavande, petit grain bigarade... les plantes et huiles essentielles qui aident à trouver le sommeil ne manquent pas.
Prenez le temps pour faire des micro-siestes dans la journée si vous en avez la possibilité.
Les exercices de respiration sont également une bonne aide à l'endormissement, mais aussi dans la journée pour se calmer en quelques minutes.
4- FAITES DU SPORT
C'est bien connu, grâce aux endorphines, l'exercice physique libère les tensions et augmente la résistance au stress. Vous n'avez pas le temps ? Prenez-le ! Les effets sur le stress sont spectaculaires : course à pied, natation, danse, vélo, marche... oxygénez-vous ! Votre cerveau surmené vous en sera reconnaissant.
5- LACHEZ PRISE
Pratiquez régulièrement relaxation, exercices respiratoires, sophrologie, Taï Chi, yoga, méditation, massages bien-être. Apprenez à prendre conscience des tensions qui habitent votre corps pour mieux les neutraliser.
Ces techniques permettent de "digérer" les stress de la vie de tous les jours, d'être à l'écoute de vous même et de consolider votre stabilité intérieure.
Faites régulièrement des balades au bord de mer ou dans la nature pour vous ressourcer.
Apprenez à déconnecter régulièrement votre mental, même quelques minutes par jour.
6- EXTERIORISEZ VOS RESSENTIS
Parlez. Ne gardez pas pour vous ce qui vous tourmente. Videz votre sac, souvent les choses deviennent plus claires lorsque l'on s'entend poser des mots sur la situation.
Demandez de l'aide. Vos amis, votre famille, votre patron. Ne gardez pas tout sur vos épaules. Vous avez le droit de refuser une situation invivable.
Sachez distinguer les relations positives de celles qui vous détruisent. Passez du temps avec les gens que vous aimez.
7- ARRETEZ DE VOUS SOUCIER DE CE QUE L'ON PENSE DE VOUS
Libérez-vous de l'emprise nocive du regard des autres, faites ce qu'il vous plait quand cela vous plait. Sachez dire non, vous n'êtes pas toujours obligé de faire ce que l'on vous demande.
En bref, soyez indulgent avec vous-même. Ecoutez-vous. Adoptez de nouveaux réflexes et dites-vous que c'est votre manière d'appréhender chaque situation qui la rend stressante. Gardez le sourire et soyez positif en toutes circonstances.
Rappelez-vous que c'est vous qui décidez !
